有一种庸俗存在于生果、蔬菜等食品中的养分物资kaiyun官方网站，频繁吃公正不少，让、肝脏都有意，还能裁减患癌风险——那等于类黄酮！

不错说，爱吃这类食品的东谈主赚到了，赢得健康上的多重收益！

健康时报图

常吃类黄酮的食品的东谈主赚到了

1. 裁减患癌风险

2019年发表在《当然-通信》上的照应知晓，民俗摄入适量类黄酮食品的东谈主，患癌症和心血管疾病的风险较低。①

照应东谈主员分析了5.3万东谈主合手续23年的饮食民俗后发现，每天摄入适量（每天500毫克）类黄酮食品的东谈主，患癌症和心血管疾病的风险较低。进一步分析，关于那些因抽烟和酗酒而患有慢性疾病风险的东谈主来说这种“保命”恶果更较着。

2. 匡助裁减血压

2021年，发表在好意思国腹黑协会旗下《》上的一项照应发现，食用富含类黄酮的食品，如浆果、苹果和茶等，与血压裁减关联，而这种关联性可能与肠谈菌群琢磨。②

具体而言，较高的浆果（草莓、蓝莓、葡萄、猕猴桃等）摄入量，即每天约1.6份浆果（1份等于80克）与松开压平均裁减4.1毫米汞柱琢磨。

3. 裁减逝世风险

2023年，发表在《英国医学委员会内科学》上的一项照应指出，即使在中年，加多摄入特定的富含类黄酮的食品，即茶、蓝莓和辣椒等，也可能裁减逝世风险。③

数据知晓，与摄入量相对空隙的东谈主比拟，茶和辣椒摄入量加多最多的参与者总逝世率差异裁减5%和6%。而每隔一天加多1份蓝莓，全因逝世率裁减5%。

历程对类黄酮饮食的详细评估后，他们还回归出：每天加多3份富含类黄酮的饮食，全因逝世风险裁减8%，神经逝世风险裁减13%。

4. 裁减脂肪肝风险

2024年9月，在《好意思国临床养分学》期刊上发表的一项照应指出，摄入更多富含类黄酮的食品，有助于裁减非乙醇性脂肪肝风险、肝脏脂肪、肝脏炎症性病变风险。④

数据知晓，与类黄酮的食品摄入量最少的东谈主比拟，类黄酮的食品摄入量最高的东谈主，患非乙醇性脂肪肝的风险裁减19%，肝脏脂肪含量低5.28%，肝脏炎症性病变风险裁减1.73%。

5. 裁减板滞风险

2024年9月，发表在《好意思国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 的照应知晓，食用更多富含类黄酮的食品，与患板滞症的风险裁减28%关联，在高遗传风险、高血压、有抑郁症状东谈主群中尤其较着。⑤

类黄酮，在这些食品中最丰富

注册养分师王璐2024年在科普中国微信公号刊文先容，黄酮类化合物庸俗存在于确切总共常见崭新蔬菜生果等自然食品中，像所以下这些食品，等于富含黄酮类化合物的大户。⑥

1. 多样的浆果

蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等多样神采偏深红、深紫、深蓝、红黑，且水分裕如的小浆果，花青素含量都绝顶高。

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2. 深色的蔬菜

蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些神采偏深的种类，比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。

3. 辣味蔬菜、十字花科蔬菜

像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜，以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜，经常富含黄酮醇。

4. 茶叶

绿茶富含黄烷-3-醇，同期也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，但含量比绿茶稍低。

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5. 香料类

以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛料中，也有丰富的黄酮类化合物，主要身分是黄酮。

6. 大豆类

大豆中有丰富的大豆异黄酮，不仅抗氧化，还能有助于诊治雌激素水平。

念念多摄入类黄酮，记着4点

1. 多吃深色的蔬果

神采越深的蔬果，日常养分价值越高，包括类黄酮的含量也越高，比如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬果。如紫甘蓝、桑葚、蓝莓、葡萄、菠菜、胡萝卜、木瓜、樱桃等。

2. 尽量带皮一皆吃

念念要赢得更多的黄酮类化合物，吃生果时就要凝视保留果皮。毕竟，神采越深、养分物资含量越高，而日常果皮的神采都要比果肉更深。因此，能吃皮的手艺别去皮。

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3. 别合手续高温加热

长手艺的高温加热会败坏黄酮类化合物的活性。因此，提倡各人生果奏凯鲜吃、蔬菜急火快炒粗略凉拌、沏茶时水温不要太高且沏茶手艺不宜过长。

4. 多遴荐应季食品

黄酮类化合物种类丰富、开端庸俗，优先遴荐应季的蔬菜生果，阵势搭配着吃，不仅能补充黄酮类化合物，还能赢得自然食品带来的其他健康效应。

精选

著述

本文详细自：

①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).

②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.

③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.

④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165

⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.

⑥2024-07010科普中国《每天吃点这类食品，有助于抗衰、抗炎、抗氧化！爱吃的东谈主的确赚到了》

剪辑：王楠

审稿： 鲁洋